而且肌肉結實一點，代謝率比較高，在相同作息之下的比較，大肌肉會多消耗一些熱量，也可以多享用一些美食。
大約訓練6週（每週三次，一次含熱身1.5小時）的基礎訓練，就會有很顯著的效果
，所謂無圖無真相，附圖是我以前第一次接觸重量訓練有點摸魚的6週基礎訓練後的照片～
小弟打算在我南崁的道館弄一點健身設備，也已經有啞鈴、槓鈴、健腹滾輪、健身腳踏車與踏步機，以後有機會可以一起來重訓，不需要花錢去健身房啦！（繳錢去沒幾次也很浪費）。
以下先對重量訓練提出一些觀念矯正：
1. Q：我是男生，我想健身，可是不想練太大，怎麼辦？
A： 對不起，你走錯了地方了喔，請下樓往fitness版走。喔，不是，我是說要是這麼容易練大，那街上應該猛男滿地走了，可是就算健身房裡都不見得能看到幾個猛男，你想太多了。
2. Q：我是女生，練重訓會不會變成肌肉女？
A：因為女性賀爾蒙的關係，女生要練大比男生還難上百倍，請放心，你如果太大隻絕對是因為肥，不是壯。
3. Q: 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動，怎麼都沒有效？
A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦，先一口氣作個三十分鐘再說吧！
今天與小彥彥、sunyum及mingo四個人相約去騎106縣道，
自從上次以大盤輕鬆登上大古山後，今天也想來個如法炮製，以大盤完成大古山加碼106縣道。
以前騎小折時，總是喜歡快速踩踏騎乘，享受那乘風的快感。
不過，卻被小彥彥及 sunyum指正這是不正確的騎法，應該以最佳的RPM來騎乘單車才是。
至於何謂適宜的RPM值呢？
根據KHS單車學校校長的建議如下：
訓練過程中，提高RPM；長途，則維持最高經濟效益的RPM !
(1) 如果，目的在訓練自己，不彷儘量提高RPM。目標可設定在90轉/每分鐘。
(2) 如果，您是在長途騎乘就應該維持最高經濟效益的RPM，何謂最高經濟效益？就像汽車行車一樣，在高速公路上維持60~80Km的時候，是最省油、最高經濟效益的運轉。
單車經過無數的人體試驗(踩力、速度及耗氧之間的關係)。得知如下結論：
a) 年輕人的最高經濟效益RPM： 50-70轉/每分鐘。
b) 中高年的最高經濟效益RPM： 60-70轉/每分鐘。
c) 而實際上在騎乘過程中，往往認為最高經濟效益之RPM為70~80轉/每分鐘，此為一種錯覺，不可不知。(就像汽車在高速公路上行駛，錯覺為100Km是最省油、最高經濟效益一樣)。
d) 為維持平路與爬坡的最高經濟效益之RPM，就會使用重輕不同的齒輪比。所以，相同腳踏回轉RPM，爬坡的時速慢，而平路快。
e) 如果 您沒有進階碼錶可供RPM顯示的話 可以使用KHS-7功能的入門電子碼錶，在平路維持20km的時速，您的RPM就約在60~70轉/每分鐘。
f) RPM的訓練，勿忘記；正確的乘車姿勢(座墊高低、前後等)及拉腳的動作(踩下而往後拉勾)。
g) 能與「心跳錶」並行使用是最好的選擇。
環法比賽三度冠軍的美國選手：藍斯 阿姆斯壯。他透露他的平時艱苦訓練過程。心跳在180跳，而RPM在110回轉數。他的耐力及爬坡力，就是這樣訓練出來的。
最高心跳：220 – 年齡
以30歲為例，220-30=190
| 強度 | 比率 | 30歲為例 | 運動優點 |
| 高強度 | 80-90% | 152-171 | · 增強肌肉耐乳酸的能力 · 提高大負荷下、短時間內的爆發力 |
| 中強度 | 70-80% | 133-152 | · 提高心血管健康水平 · 增強耐力 · 控制體重 · 能夠使你的身體適應節奏更快、強度更高的運動 · 能夠幫助你提高身體在未生成乳酸情況下可維持的運動速度 |
| 低強度 | 60-70% | 114-133 | l 控制體重 l 增強耐力 l 提高心血管（有氧）健康水平 |
參考資料
註：小弟有買心跳錶，可以向我借用，瞭解個人的心跳狀況。
今天趁著下午沒下雨，與小彥及sunyum又來到了五酒桶山。
第一次上坡時，心態並非是要競速，但是無形中，可能是腳力負荷算是輕盈，所以不自覺又衝了一點，於是猛猛把小彥彥與sunyum拋在後面。
但是爬了一次後，卻覺得這樣的行為好累哦！為何不能輕輕鬆鬆地享受爬坡的樂趣，緩緩的訓練自己的腳力呢？
於是第二趟時，就想跟隨小彥彥們的腳步緩緩爬坡，此時頓然失去了鬥志，卻又突然禁不起小彥彥的挑釁，於是就在要爬不爬的情況下，整個步調好亂哦！所以第二次被小彥彥追上，在終點衝刺時，突然被小彥彥偷偷搶先了一步，此時，體力與精神有點勞累，上氣有點不接下氣。
而小彥彥又說，第三趟應該就可以超越我，讓我更是神經緊繃，但還是沒有鬥志，真的有點累，所以還是一樣只是緊追小彥彥的腳步而已，卻不想去超越。
這點，果然証實了續航力果然不如小彥彥。
不過，來看看sunyum今天的表現，腳踏車後車架上這是什麼東東啊！
難怪，想說，sunyum腳力一向好我非常多，所以來五酒桶山的路上，我只是心想一步一步的暖身，不想給自己太輕鬆的腳踏，所以一路沒注意，sunyum卻狠狠又被我海放。
sunyum就是這樣給自己壓力與挑戰，其實最近在研讀網路職業車手的29個秘訣時，感覺相當受用，也相當有道理。
尤其第一個秘訣就是 像一個爬坡車手般思考，LeMond：「心態比地球引力更強大！」
今天的心態上輸了，續航力也輸了，其實這都不打緊，重要的是騎車的心態要正確，而不是逞強鬥猛，按部就班提昇個人腳力才是正途，也才能享受爬坡的樂趣。
有興趣的網友可以參考這篇網路節錄的文章，內容很多，也很值得深究：
今天下雨，不能騎單車攻山頭，於是就來靜態調整一下座墊高度及角度，調校了半天，總是要有些法理依據，於是上網搜尋相關資訊，看到了一篇好文章，於是將重點簡單整理出來分享：
你有沒有認真去評估自己的騎車習慣，選擇適合自己使用的坐墊。
高價的坐墊、人體工學坐墊、充氣坐墊.......這些不是唯一的選擇。
------------------------坐墊的選擇--------------------------------------------
首先是座墊的選擇，其實並非一般的高級座墊就是好座墊，而是要依個人需求與習慣而作決定。
一、 窄型細長的硬座墊
這種窄型的硬坐墊，常見於運動型單車，是設計給高速巡航用的。
一般來說，踩踏速度快時，寬坐墊容易摩擦大腿內側而產生疼痛的不舒適感，同時軟坐墊無法穩穩撐住身體而影響踩踏效率，所以寬軟坐墊與屁股接觸面積大而容易摩擦疼痛。
二、 寬大而軟的舒適型座墊
舒適型座墊，較常見於入門車種或休閒取向的單車，是設計給慢速巡航用的。(KHS T3是硬座墊，是巡航用，而T2是軟坐墊，所以是休閒用。
寬大的設計能讓座墊跟屁股之間有較大而平均的支撐面積，軟質的座墊能提供較佳的舒適度。
就力學來說：
一般騎乘單車時，受力點通常為手、腿及屁股三個著力點，所以當以快速巡航時(20km/h以上)時，腳踏越重，屁股所受力越輕，所以選擇窄長硬座墊，若是休閒式慢踩習慣，通常就要選擇寬大軟座墊。因此配合騎乘習慣選擇座墊就顯得相當重要。
若你的愛車坐墊是硬式坐墊，不妨多抽車吧！
-------------------------------------------------坐椅高度的調整--------------------------------------
坐椅高度的調整會影響腳施力的舒適度，依單車老闆的教學是，將愛車傾斜後，以腳跟伸直踩踏板，並保持與座桿平行，並將坐墊拉高至屁股頂住是是最佳高度，不過，還是建議多試騎，依個人習慣稍作修正。
------------------------------------------------坐墊傾斜度------------------------------------
前高後低，會陰痛；前低後高，尾椎痛。
坐墊往前傾，屁股容易往下滑，尾椎會有不適感。而坐墊往後傾，則陰部會易摩擦而有不適感，宜依個人習慣適度微調至最佳角度。
-------------------------------------------------把手的選擇--------------------------------------------
以KHS T2來說，這種有軟尾巴的設計相當不錯，當手腕有酸痛時，可以來支撐手腕，可以有效讓手部的痠痛獲得舒解。但是長途騎乘，還是難免會有酸痛不適感，適度地以五指使用鷹爪功輕扣手把，也可以有效改善手部的酸痛。
最佳的方式，或許可以考慮敗入「人間肉球」
參考文章網址：http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=539806&p=1
【原理解說】為何有的人騎車屁股不會痛，有的人騎沒多久屁股痛到受不了？！
後記：今天突然覺得大黃蜂的坐椅沒有快拆設計是對的，
