大古山與106縣道(談RPM腳踏板回轉數篇)

今天與小彥彥、sunyum及mingo四個人相約去騎106縣道，可能是昨天的練習太重了，所以燕秋妹已提早放棄東眼山之行，真是罪過。

自從上次以大盤輕鬆登上大古山後，今天也想來個如法炮製，以大盤完成大古山加碼106縣道。

以前騎小折時，總是喜歡快速踩踏騎乘，享受那乘風的快感。但換上登山車後，整個人似乎變懶了，只想享受那一步一划行的舒服感。於是，攻上大古山後，仍然踩著大盤一路配合呼吸節奏緩緩而划行，終於還是不辱使命輕鬆完成挑戰。

不過，卻被小彥彥及 sunyum指正這是不正確的騎法，應該以最佳的RPM來騎乘單車才是。

至於何謂適宜的RPM值呢？

根據KHS單車學校校長的建議如下：

訓練過程中，提高RPM；長途，則維持最高經濟效益的RPM ! 
(1) 如果，目的在訓練自己，不彷儘量提高RPM。目標可設定在90轉/每分鐘。
(2) 如果，您是在長途騎乘就應該維持最高經濟效益的RPM，何謂最高經濟效益？就像汽車行車一樣，在高速公路上維持60~80Km的時候，是最省油、最高經濟效益的運轉。 
 
單車經過無數的人體試驗(踩力、速度及耗氧之間的關係)。得知如下結論：
a) 年輕人的最高經濟效益RPM： 50-70轉/每分鐘。
b) 中高年的最高經濟效益RPM： 60-70轉/每分鐘。
c) 而實際上在騎乘過程中，往往認為最高經濟效益之RPM為70~80轉/每分鐘，此為一種錯覺，不可不知。(就像汽車在高速公路上行駛，錯覺為100Km是最省油、最高經濟效益一樣)。
d) 為維持平路與爬坡的最高經濟效益之RPM，就會使用重輕不同的齒輪比。所以，相同腳踏回轉RPM，爬坡的時速慢，而平路快。
e) 如果 您沒有進階碼錶可供RPM顯示的話 可以使用KHS-7功能的入門電子碼錶，在平路維持20km的時速，您的RPM就約在60~70轉/每分鐘。
f) RPM的訓練，勿忘記；正確的乘車姿勢(座墊高低、前後等)及拉腳的動作(踩下而往後拉勾)。
g) 能與「心跳錶」並行使用是最好的選擇。 
 
環法比賽三度冠軍的美國選手：藍斯 阿姆斯壯。他透露他的平時艱苦訓練過程。心跳在180跳，而RPM在110回轉數。他的耐力及爬坡力，就是這樣訓練出來的。
 

 

飛熊集訓開鑼

自從小彥彥號召1月20日上東眼山，飛熊車隊成員分批個自緊鑼密鼓集訓中，期望能在短期內提昇腳力完成征服東眼山的挑戰。

今天由於燕秋的堅持，所以目標又由大古山改為五酒桶山。我的T2借燕秋，大黃蜂借雅齡，攻五酒桶山的任務仍由老婆最心愛的淑女車擔綱負起陪騎任務。

mingo又來搗蛋，登山車爬上淑女車這.......................

今天來五酒桶山時，車速是快了點，因此燕秋的表現比昨日退步了，不過卻也攻了兩次五酒桶山。

耍寶團又來了.......................

練車是一件愉快的事，所以開心地跳一下...

什麼跳完就走人，好像還有一人沒有入鏡？mingo這般絕情無義，給我好好地記住，總有一天逮到你。

叫mingo幫忙拍一張，搞什麼自戀，這..........

上次就騎乘淑女車連攻五酒桶山兩趟，沒什麼了不起，所以sunyum給了我一片槓片，說這樣才夠力。

當然槓片是裝模作樣的，爬山時當然丟還sunyum，誰要你這槓片，一斤值多少。

攻上五酒桶山時，sunyum又來餿主意，來個捷安特　淑女車與捷安特　Boulder登山車換騎。

可怕的巧克力胎..........

外加槓片（鐵片）２０磅..................

結果騎乘的感覺並沒有想像中艱難，所以就很興奮地試了一下，輕輕鬆鬆又不落地攻了一趟五酒桶山。

其實sunyum這輛負重的Boulder雖然重，但卻不會比輕的淑女車難騎。淑女車雖輕，但座墊低，所以不好施力，而且慣性真的比Boulder差。尤其煞車系統真的要改一改，否則下坡還真危險。

後記：要回家時，好奇的雅齡問了一下農民，為何稻田要放滿水，主要是為了避免雜草叢生。

運用心跳數，調整個人的運動狀況

最高心跳：220 – 年齡

以30歲為例，220-30=190

強度	比率	30歲為例	運動優點
高強度	80-90%	152-171	· 增強肌肉耐乳酸的能力 · 提高大負荷下、短時間內的爆發力
中強度	70-80%	133-152	· 提高心血管健康水平 · 增強耐力 · 控制體重 · 能夠使你的身體適應節奏更快、強度更高的運動 · 能夠幫助你提高身體在未生成乳酸情況下可維持的運動速度
低強度	60-70%	114-133	l 控制體重 l 增強耐力 l 提高心血管（有氧）健康水平

參考資料

http://www.polar.fi/tw-zh/training_with_polar/training_articles/get_fit/the_three_exercise_zones/exercise_zones

註：小弟有買心跳錶，可以向我借用，瞭解個人的心跳狀況。

燕秋的體能提昇計畫

今天寒流一樣刺骨，一群人病的病、逃的逃，就只剩下燕秋與so哥2個人攻五酒桶山。

燕秋為了言而有信，既然答應了雅齡跟大伙一起上東眼山，所以出發前的體能訓練是免不了，小彥彥因為出差去，所以就由so哥陪騎。

燕秋擬定一個星期的攻山體能訓練計畫，每天跟騎五酒桶山。今天原本要帶燕秋先由大古山練起，沒想到燕秋對五酒桶山興趣盎然，所以只好改道攻五酒桶山。

今日成績是第二彎道休息一次，再來就攻上山頭，休息點與我及mingo初次攻山同樣地方。以燕秋一個女孩子人家，跟著雅齡長期登山，腳力果然不差，相信過了一個星期後，絕對非同小可，值得讚揚一下。